- meira
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睡眠质量和睡眠深度都是需要相应的环境才可以造就的,如果想要提升你的睡眠质量和睡眠深度的话,就要做到以下几点
一是要有一个很好的睡眠环境,也就是说,你所休息的地方噪音肯定要小一点,还有就是要把床面的更加舒适,最关键的是要保持黑暗。
二是要做好充分的睡眠准备,也就是说,在你睡觉之前,千万不要让你的精神太过亢奋,这样也不容易,进入深度睡眠的,总之睡眠也是一个可遇不可求的东西,所以我们还是应该要好好保护我们的睡眠质量
- CarieVinne
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01睡眠寝具要选对无论是南方还是北方,床的方向都应该南北顺向,人睡时头北脚南,可使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛。枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。如果是夏季,枕头要经常翻晒(乳胶枕和乳胶床垫除外哦),免让病菌进入口鼻,肺系疾病增多。02睡眠姿势要对有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。03睡眠时间要适宜睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。04睡眠环境要恰当睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。综上所述:人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新要求。05要懂得睡眠养生古人云:“一夜不睡,三日不醒”。大家多多少少都有加夜班的时候,加了一个晚上,第二天就算你睡一天身体也会不舒服。这就是睡觉作息不规律的后果,保持良好的睡眠,对于养生健身、延年益寿非常重要。要知道睡觉是这些忌讳。
- xinz
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一个深度睡眠可以让我们第二天更加神精。那怎么进入深度睡眠呢?
1、定点睡觉和起床,尽量坚持在同样的时间入睡和起床。这样,有助于快速入睡和快速起床。
2、起床后运动片刻,二三十分钟的散步、跑步、骑车等运动能够让人在白天更有精力。到了晚上,可以让人感觉疲倦,并更轻松的入睡。
3、想要进入深度睡眠,可以在睡觉之前放松二三十分钟,比如听听音乐或者是看会电视等等,同样也可以泡个澡哦。
4、白天避免小睡,它们能够影响晚上的睡眠质量。
5、买一套好的床垫和枕头(比如小软健康枕)。人的三分之一的时间都是在睡觉,买个好枕头是挺值得的。
6、用一个风扇去遮盖噪音,并用一个好的百叶窗遮住阳光。很简单的方法,但是能够有效避免凌晨被噪音或光线唤醒。
7、晚上吃点清淡食物,避免含脂肪或者高蛋白质的食物。实验表明含脂肪食物非常不利于睡眠。
8、下午尽量不要喝咖啡、茶、可乐。因为这些饮料含有咖啡因,其作用时间非常长,到晚上仍然会让人清醒。
9、睡前避免喝酒和吸烟,它们都会影响睡眠质量,并容易导致半夜苏醒。
二、提高睡眠质量的方法推荐
1.坚持有规律的作息时间
在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝
在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁
建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间
下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉
卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间
白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静
关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床
一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡
睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药
在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议服用安眠药不要超过4周。
- 余辉
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睡眠可以分为五个阶段,在这五个阶段中,脑电波有不同的行为,进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。 第一个阶段和第二个阶段中,人体睡眠较浅,但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。 第三个阶段和第四个阶段中,人体进入深度睡眠,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来,会发现很难起床,反应慢,缺少方向感,半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。 第五个阶段是快速眼动阶段(Rapid Eye Movement,REM),人做梦的时候大都处在这个阶段。 在对睡眠的不同阶段做了分类之后,第一个重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。 睡眠周期是指人体在睡眠时,要多次经历睡眠的不同阶段。而其中,第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的,随后不断缩短,或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠;第一个REM是所有REM中最短的,随后不断变长。 高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么,怎么获得高质量的睡眠呢,必须控制人体的睡眠生物钟(The Inner Sleep Clock)。 所谓睡眠生物钟,是身体内的一种潜在系统,告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒,控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟,就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律(Body Temperature Rhythm)。适应和调节体温节律1/2 体温节律指出,人体体温并不是恒定的,而是围绕37摄氏度上下波动,大约在36-38摄氏度之间。 当人体体温升高时,人往往比较清醒,脑电波频率也较高;当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫,脑电波频率也降低。正是体温的变化,影响了人体的睡眠和白天的表现。 在一天之中,人体体温的波动是有一个大的周期的,日出之后开始上升,在日落前达到最高点,日落后开始下降,在日出前达到最低点。此外,人体体温在正午时分会有轻微的下降,这时人体需要午睡。倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。2/2第一,体温较高可以使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。 第二,适当扩大较高体温与较低体温之间的差值,会使得睡眠质量更高。 那么,怎么适应和调节体温节律呢? 第一,是多晒太阳。原因有二。首先,人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素,而褪黑激素含量过高,会使人感到困倦,而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次,多晒太阳会提高体温,使人清醒。 第二,是运动,特别是晨练可以快速提高体温,但要避免在睡前3小时运动,那会使得体温保持在高位,造成入睡困难。运动可以升高体温,使得体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同时,由于运动会避免体温变化曲线的扁平化,使得睡眠质量更高。另外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。 这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。改善睡眠的小技巧1/1 1.正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段,尚未进入深度睡眠,醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。 2.在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来,但是这需要反复摸索,尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟,最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标,尽可能的减少睡眠时间。 3.周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。 4.养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。 5.远离咖啡因、尼古丁和酒精。 6.每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。 7.晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。 8.仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。 9.化解生活压力。 制定正确的计划1/2个人睡眠计划: 首先提高睡眠质量和白天的精神,其后再考虑减少睡眠时间。基本概念:体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。 体温一但下降,人就会感到疲劳,瞌睡;体温一但上升,人就会感到精力充足,警觉,更能集中注意力。2/2改变生活方式: 光照(晒太阳,在日出时醒来,长期在室内工作时要接受高强度光照,出门吃午饭) 运动(晨练尽可能多接触阳光,例如30分钟的慢跑,睡前2小时避免运动) 中午小睡一会儿(10-45分钟,使用闹钟) 适当饮水(每天2升) 上述计划初见成效后,就可以着手考虑减少睡眠了。 最佳睡眠时间:6个小时。 如何减少睡眠:从REM中醒来,而不要从深度睡眠中醒来。 以20-30分钟为单位调整起床时间,循序渐进。 大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上,患失眠症的人中50%都不爱运动,过着久坐不动的生活。 白天必须去运动一下,运动的越多,睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。
- 大牛哥
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1 改掉睡前吃东西的习惯
人在进入睡眠状态的时候,机体的各个功能运作节奏就会减慢,很多器官也会进入休眠期,睡前吃东西的话,会导致肠胃消化功能再次复苏,肠胃负荷增加连带对睡眠也会造成影响,因此要改掉这个坏习惯;有的人临睡前还喝咖啡或浓茶,其中的咖啡碱对大脑产生刺激,容易让人兴奋,导致人更难进入睡眠,所以睡觉前还是戒掉喝这些饮品的习惯吧。
2 调整一下睡眠环境
调整睡眠环境首先就要改掉开灯睡觉的习惯,进入睡眠状态之后,人的眼睛也就处于休眠状态,在灯光照射下很容易让人惊醒,甚至导致心神不宁;再者人在进入深度睡眠之后,机体对睡眠缓解的适应能力会变低,如果是吹空调或是风扇,过凉的刺激更容易影响睡眠状态,因此让室内空气保持流通,避免让风直接吹到身体也是改善睡眠质量必需要注意的。
3 改变你的睡姿
很多人喜欢蒙头大睡,头蒙在被子里,人的呼吸功能难免增加负担,而且人体容易吸入自己吐出的废弃二氧化碳,从而造成缺氧,长时间吸进潮湿空气,对大脑危害极大,这样不但睡不好觉,还容易做噩梦;趴着睡觉容易压迫到内脏,甚至导致身体肌肉无法放松而睡不好,因此,保持正确的睡姿睡觉有助于改善睡眠质量,右侧卧是最科学的睡眠姿势。
4 睡前梳梳头改善睡眠治疗
人的头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩刺激作用,能平肝熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮 发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思 维和记忆能力,促进发根营养,保护头发,减少脱发,消除大脑疲劳,保证睡眠质量良好。
- 朽月十八
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您好。
首先要养好良好的睡眠,习惯每天保证自己睡八个小时以上。平时不要胡思乱想,晚上睡觉的时候也不要胡思乱想,睡觉前不要去做一些剧烈的运动。一个人不喜欢胡思乱想,思想单纯一点,他晚上睡觉就不容易做梦,更加容易入睡。
什么都不想的人,睡觉质量会更高,容易进入深层次睡眠。
希望能够帮到您,谢谢,望采纳。
- 侠客
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在白天进行合理的体育锻炼,让谁心得到放松,晚上睡觉前用热水洗洗脚,可以喝一杯牛奶,睡觉前不要再看手机电视等,这样就会提升睡眠质量和睡眠深度。
- 一颗苹果
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随着社会生活节奏的加快、压力的加重,再加上不良生活习惯,如饮食不规律、吸烟、饮酒、熬夜等,加剧了睡眠质量的降低,甚至失眠。
如何获得良好的睡眠质量,每天保持饱满的精神状态呢?顺哥今天从深度睡眠讲起。
首先,我们要先了解,什么叫深度睡眠?
现代医学根据人体入睡后脑电波的状态将睡眠分为5到6个周期,每个周期60-90分钟,而每个周期又分为五个阶段,其中,深度睡眠属于第三、四阶段。
睡眠周期的五个阶段:
第一个阶段和第二个阶段,人体处于浅睡眠状态,身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变缓。
第三个阶段和第四个阶段,人体进入深度睡眠,人的血压,呼吸和心率都达一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。在这个时期,身体的修复比如除疲劳、排毒、细胞修复等效率达到最佳状态。
如果人在深度睡眠中醒来,会发现很难起床,反应慢,缺少方向感,意识模糊,半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段(Rapid Eye Movement,REM),人做梦的时间大多发生在这个阶段。
想要有高质量的睡眠就是要让大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,尽量延长深度睡眠的时间
- LuckySXyd
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01
睡眠寝具要选对
无论是南方还是北方,床的方向都应该南北顺向,人睡时头北脚南,可使机体不受地磁的干扰。
铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛。
枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。
如果是夏季,枕头要经常翻晒(乳胶枕和乳胶床垫除外哦),免让病菌进入口鼻,肺系疾病增多。
02
睡眠姿势要对
有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;
脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;
肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。
总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
03
睡眠时间要适宜
睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定。
入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;
入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害。
由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异。
事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。
顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。
04
睡眠环境要恰当
睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。
在15至24度的温度中,可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡。
在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住。
综上所述:
人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作。科学睡眠,是现代生活对人们提出的新要求。
05
要懂得睡眠养生
古人云:“一夜不睡,三日不醒”。
大家多多少少都有加夜班的时候,加了一个晚上,第二天就算你睡一天身体也会不舒服。
这就是睡觉作息不规律的后果,保持良好的睡眠,对于养生健身、延年益寿非常重要。要知道睡觉是这些忌讳:
- 瑞瑞爱吃桃
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第一,人每天晚上都要睡七八个小时,但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去,而是分为几个睡眠周期。简单地讲,人的睡眠周期可以大致分为三种:浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠,不断循环,每个周期大约90分钟。如果一晚上的睡眠按8小时算,大约要经过4~5个周期,也就是说我们通常每个晚上会经历4~5次深度睡眠。在深度睡眠阶段,生长激素会大量分泌,对于人体的修复和生长都有重要影响。研究表明,深度睡眠对记忆的巩固有重要作用,这也是我们说睡眠有助于学习的原因之一。换句话说,睡得好的人,脑子很可能也更好使呢。
第二,不同人所需要的深度睡眠时间,可能有较大差异,成年人一晚深度睡眠时间通常占比是15%~25%。如果睡8小时,深度睡眠时间也就在72~120分钟之间,大概就是1~2个多小时。值得注意的一点是,哪怕比平时睡得更久,也不能增加深度睡眠时间。实际上,深度睡眠看不见、摸不着,而且感觉不到,只有通过脑电图检测才能判断出来,说白了,深度睡眠存在于脑电图机器上,是睡眠的一个阶段。
第三运动已有研究表明,运动可以增加深度睡眠时间。控制体重肥胖的人更容易有睡眠障碍,比如严重打呼噜可引起睡眠呼吸暂停,减少深度睡眠时间。合理用药不建议使用安眠药,大部分安眠药不能增加深度睡眠时间,但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间。如果需要服药,一定要在医生指导下进行。当然了,以上的3条建议并不是百分之百有效。还是那句话,只要睡个好觉,不用太纠结有多少深度睡眠。
- 苏州马小云
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第一,在白天要锻炼身体,锻炼可以减少压力,从而提高睡眠质量。但是睡前3小时不能锻炼,因为肾上腺素会让人保持清醒状态;
第二,要限制酒水饮料,因为咖啡因会让我们难以入睡,酒精也有同样的作用;
第三,白天要避免打盹,晚饭不宜吃得太饱,因为吃得太饱不易消化,而消化会让我们难以入睡。但是也不要饿着肚皮睡觉,饥饿也会让人保持清醒,可以睡前吃一点点的小零食;
第四,要关掉电视机和电脑,营造好的卧室氛围。要搬走电子设备,关掉电视。把电脑和其他电子设备从卧室里搬出去。另外,调暗一点儿灯光,光线也会干扰睡眠,从而刺激到大脑,尽量的消除噪声。可以使用芳香疗法,身体得到放松,并有镇静作用。有很多种芳香可以帮助放松和入睡,比如说香草、薰衣草,温度要稍微调低一点。
- 可品
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要想提高睡眠质量和睡眠深度,首先要从你的生活习惯上入手
在睡觉的时候尽量不要玩手机,也不要看一些,恐怖的电影或电视剧
睡觉之前最好是用热水泡泡脚,有助于促进体内的血液循环和提高睡眠的质量
晚上尽量少喝水,能保证睡眠的深度和质量,平时工作中尽量减少一些工作上的压力,减少一些心里的杂念,这样有助于提高睡眠的深度
- 西柚不是西游
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提高睡眠质量的简单方法:
1、忌长时间开空调、电扇睡觉
2、女生睡觉做到“三不带”
(1)不戴手表睡觉
一般的手表的表带都会比较紧,不利于血液流通,而且晚上睡觉,还回磕磕碰碰的妨碍睡眠。而且如夜光表之类的手表对人体的辐射作用还是不可小看的。
(2)不带妆睡觉
残妆会堵塞毛孔,导致汗腺分泌障碍,诱发出粉刺。
(3)不带“罩”睡觉 戴着内衣睡觉不仅会感到不适,而且也会招致疾病。
3、不要改变睡觉和起床时间
要想使晚上睡得好,最好的方法就是保持有规律的觉醒周期,但切记不要随便服用安眠药。
4、不要蒙着头睡觉
人在睡眠中虽然呼吸平缓,但也要吸进氧气,呼出二氧化碳。当人蒙缩在被子中睡觉时,吸入和呼出的气体都局限在被窝这个小小的空间里,难以与外面空气交流,使人因缺氧而睡不好,可能还会导致头晕、发力、精神萎靡等症状。 5、切记不要伏案午睡 午饭后,较多的血液进入胃肠,大脑的血液相对减少,如果这时伏案午睡,很容易引起脑贫血,部分人还会感到实力模糊。 6、午睡最好不要超过1小时 中午时人体警觉自然下降期,很容易入睡,在这期间睡1小时左右便可恢复精神,但若长时间睡,则会人体健康没什么好处。
7、每天平躺几次
如果在一天的繁忙工作之中,能每隔二三小时平卧5-10分钟,就可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的负荷,使全身放松,有利于消除疲劳。
- wpwipi
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提高睡眠质量是一个非常严谨的课题。患者首先应该在专业医师的指导下,进行药物和物理等综合治疗,才能取得较好的效果。
患者在配合医师治疗的同时,也应该积极进行自我调适,可以配合治疗,起到辅助的作用。患者可以加强身体锻炼,提高抵抗力。减少午睡的时间,减轻自身的工作量,做到劳逸结合。
另外,不要熬夜,保持作息规律。在睡前半小时可以洗热水澡、泡脚、按摩、喝牛奶等,放松身心,有助于提高睡眠质量。
专家提示:
为了提高睡眠质量,患者首先应该积极配合医生进行治疗。再进行积极的自我调适,如加强锻炼、放松身心等,都有助于提高睡眠质量。对于如何进行深度睡眠,患者要放松自己的心情,保持顺其自然的心态,这很关键。患者可以吃调整睡眠的食物,比如平时用酸枣泡水或者酸枣熬粥,还可以喝生黄芪水、生当归水、大枣泡水,都能补益患者的气血,让患者的睡眠深度加深。患者也可以口服中成药物,比如甜梦胶囊、百乐眠胶囊,这一类的药物都能让患者的睡眠深度有所提高。还有最有效的,患者可以口服西药的镇静安眠药物。
- 再也不做站长了
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要提高睡眠质量,必须先要做好以下几点:①睡前不要吃辛辣刺激的食品。②睡前不要看惊险刺激的电影电视剧。③保持睡眠环境要好。请采纳吧。