我24岁,1米8,体重只有140斤,比较瘦,锻炼过标准俯卧撑,肩膀和手肘齐平的那种。但是感觉上肢力量还是小,想练练哑铃,练多少的比较合适呢?
- CarieVinne
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刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。具体的原因,今天来详细分析一下。
1、新人刚开始基础力量薄弱
使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。
作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。
如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。
比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。
2、基础动作需要
训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。
因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。
比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。
这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。
3、男女使用重量有差异
男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。
只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。
比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。
但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,2.5KG的哑铃即可。
比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生2.5KG就比较合适。
比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人2.5KG就比较合适。
对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。
刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用2.5KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。
对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。
在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。
个人建议:男人使用2.5KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。
最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。
前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组*12次。
注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。
- 小菜G的建站之路
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如果你可以举一个重量15次,而你只举5次,那么它对你的肌肉没有帮助。
如果你选择一个举5次就很辛苦的重量,你也不可能举15次。所以,适合自己的重量很重要。有一个简单的方法,就是记住你开始感到吃力的时间点。比如,你要做10下,如果10下很轻松做完,那么你选的重量就太轻了。但是如果你第10下开始感到吃力,就表示你选择了合适的重量。
所谓感到吃力,就是,当你举重的速度大幅度下滑的那一刻。
扩展资料:
锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。
参考资料来源:百度百科:哑铃锻炼方法
- 康康map
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据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
扩展质料:
材料分类:包胶、浸塑、电镀和烤漆
包胶体积稍微大一点,当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板,楼下也不会上来骂你,嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道,味道太大的说明胶不好,容易掉渣,里面是不是包的铁片也值得怀疑。
一般大重量不选择浸塑,浸塑的立面容易生锈,小重量的磕碰的时候压力小,胶皮被破坏的几率小,重量大就不同。
电镀和烤漆差不多,体积小,不易生锈,就算磕碰的地方生锈,也就限制在那一块地方,不会整个锈坏,但就是不小心的话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工,做工精细点的质量一般都会好一些。
参考资料:哑铃-百度百科
- 寻云
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重量选择:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg。
RM值
“RM”(Repetition Maximum),指的是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。
比如,50公斤卧推,竭尽全力只能做10次,50公斤就是你的10RM重量。
有时,RM还会指次数
第一组14RM,第二组12RM,第三组10RM……
意思就是,第一组14RM重量做14次
一般来说
1-5RM主要是训练绝对力量,增加肌力和体力;
6-12RM主要是增大肌肉维度;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是减脂、增强心肺功能。
日常练习
如果你训练目的的是增肌,建议哑铃重量为8RM-10RM
如果你训练目的是减脂塑形,建议哑铃重量为15RM-20RM
拿起哑铃,如果现在所使用的重量,可以让你在姿势正确的情况下,连续做大约 10~15 下,最后一下有竭尽全力的感觉,那代表现在使用的重量适宜;
如果可以轻松做超过 20 下,代表重量偏轻,需要加重;
如果只可以做 5-8 下就不行了,则代表此重量偏重,需要减轻重量。大重量在没有教练指导的情况下贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。
锻炼较弱或较小的肌群时,例如三头肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低标准,以连续做 20~25 下来挑选重量,试着抓到该肌肉出力的感觉,掌握到要诀后再逐渐提高重量。
扩展资料:
电镀哑铃
烤漆哑铃
浸塑哑铃
海绵哑铃
材质比较:
电镀、烤漆:无味,体积小,不容易生锈,但容易划伤地板
包胶、浸塑:便宜的有味道,价高的性价比低
海绵:安全无伤,重量小,适合做HIIT或者操课。
- 晓月
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你问的很好,适合的重量很重要。我前两日看一本健身的书,有提到。等等。。。让我翻翻。。。。(两分钟后)。。。
找到了,我摘录一段,你看把:
如果你可以举一个重量15次,而你只举5次,那么它对你的肌肉没有帮助。如果你选择一个举5次就很辛苦的重量,你也不可能举15次。所以,适合自己的重量很重要。有一个简单的方法,就是记住你开始感到吃力的时间点。比如,你要做10下,如果10下很轻松做完,那么你选的重量就太轻了。但是如果你第10下开始感到吃力,就表示你选择了合适的重量。
所谓感到吃力,就是,当你举重的速度大幅度下滑的那一刻。
说实话,我很鄙视这帮特么的国外的健身书籍,被那些二货直译过来,一点也不符合国人思路,理解起来很麻烦。
我感觉就是刚好能完成你的训练计划,而又能调动你的积极性,突破一二的重量,就是合适的重量吧。毕竟你是分组做,越往后越吃力,如果一开始就举不动,还练个毛。所以。。第一组刚合适的重量,就是你要的重量。
纯手敲,希望对你有帮助,哇咔咔。
- ardim
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哑铃可以挑电镀的,不容易脱落脏手。至于哑铃的重量,原则上建议买越重的越好。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
- 牛云
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一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。
健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个。
如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
最后再告诉健身新手们,健身锻炼肌肉不是一天、两天的事情,而是一辈子的事情。就像每天需要洗脸、刷牙一样,只有这样才能体会健身能够给自己带来的好处。
1、练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求,就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后,你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限,再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ,如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。
2、在宿舍锻炼,除了买哑铃之外,还需要买个哑铃凳、引体向上的杆才能足够锻炼上半身的肌肉,腿的话,负重太轻锻炼不出什么效果。至于买多重,要看你想在宿舍练多久了。
3、哑铃一般也就练练手臂和肩膀,不需要太重。可以先练练自重,俯卧撑做完整标准的动作,引体向上也是,练腿可以做单腿蹲,也是要慢慢来。
4、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。
- Chen
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市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组
如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组
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- 真可云
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一般情况下对于男士哑铃初学者,且自认为力量不是很大的情况下,建议哑铃选择从2.5KG或者是5KG练起,因为太操之过急可能会伤到肌肉,并丧失锻炼的美好心情。
哑铃的重量(单个)一般用KG为单位,常见的一般有2.5,5,7.5,10,12.5,15,17.5,20,22.5,25 。至于每个人需要哪种重量的哑铃最合适,并没有一个标准的对照表,力量的大小和年龄并没有完整的对照关系。
有一个专业词叫RM,哑铃中RM是用表示重复次数的,也就是那个最大的可以重复的数值。
5RM就是最多能标准连续举起5次的哑铃重量,10RM就是最多能标准连续举起10下的哑铃重量。比如在训练中如果用15KG举了最多10次的话,那10RM代表的也就是15KG。那么这种方法也被应用于测试你最适合多大重量的哑铃。
比如说对于男士初学者,10RM的重量就是最适合你的重量,但你锻炼了一段时间之后,就可以尝试用5RM的重量来进行锻炼。
哑铃是举重健身运动的辅助器材,有固定重量和可调重量两种类型:固定重量哑铃。用生铁铸造,中间是铁棒,两端是实心球。哑铃可调节的类似于还原杠铃,在短铁棒的两端套有不同重量的圆形铁片,长约40-45厘米,可以在举重或健身运动时增加或减少重量。经常做哑铃运动可以增强身体各个部位的肌肉力量。
- 天涯
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新手哑铃应该用 1KG的哑铃练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求,就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后,你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限,再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ,如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤
- LuckySXyd
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初学者使用哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。通常男性在初期使用哑铃锻炼时,哑铃的重量在2~20千克不等,而女性的哑铃重量在1~10千克不等,通常哑铃的重量是身体负荷重量的65%~85%。总体来说还是要根据自己的能力选择,循序渐进,注意安全。
- 振金
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哑铃的初学者最初要练习哑铃的时候。建议重量最好不要超过5Kg克的哑铃。因为如果没有基础去练习这个重量以上的哑铃的话是很容易受伤的。
- gitcloud
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每个人的力量不同,你自己要找到适合自己的重量,刚开始不要太重。
- 朽月十八
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一般推荐1kg左右最合适
- nicf
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可以3KG入手,以后可以一千克一千克的加重量,因为一开始太重了会伤到。