ardim -
增肌训练时，一定要用大重量吗？
我的回答是：yes.
但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。
怎么说？
先给大家举个例子：
对于一个刚开始锻炼的人来说，一天做60个俯卧撑都意味着大重量，第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。
对一个刚进健身房的人来说，空杆卧推就意味着大重量，毕竟一个空杆也重达20kg，练习一阵子可能还端不稳杆子。
而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量，因为力量的增长速度是很缓慢的，你练了一两年可能还卡这这个区间。
总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。
其实上述案例总结下来就是一个词—— 渐进超负荷。
什么是渐进超负荷？
意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg， 因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。
那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗？
显然不行，你还需要做到足够的量。
还是先举个例子：
佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次，但在一次胸肌训练时，他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练，那么他这次的训练能让他增长肌肉吗？
很明显不能。
换成我们日常锻炼会如何做呢？
是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数，然后再换成哑铃飞鸟做一定组数，接着再做些其他器械，以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。
虽然你会这样去做，但很少有人会想为什么要这样做？
因为大家都这样做，而且的确尝到了甜头，胸肌逐渐变大了。
其实，总结下来还是一个词—— 训练容量。
什么叫训练容量？
训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数
接着举个例子：
佳明在做平板卧推，他用负重60kg的杠铃做组，每组做8次，做了6组，那么他平板卧推的训练容量就是2880。
那如果他用负重20kg的杠铃做组，每组做15次，做10组呢？他的训练容量就堆到了3000，甚至比上面的方式还高一些，是不是这种训练方式就更好？
并不是。
有研究证明， 当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。
也就是说佳明的最大负重是80kg，那么他如果想增肌， 做平板卧推时的最低负重要在52kg ，而20kg的负重远远低于这个标准，所以即使训练容量堆上去了，也并不能帮助他增肌。
那么，佳明在保证增肌的前提下，还要增加训练容量和重量，他该怎么做卧推？
举个例子：
佳明在充分热身后开始卧推，他首先做了2组1次的80kg的卧推，接着又做了2组3次的75kg的卧推，2组6次的70kg卧推，1组8次的65kg卧推，最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。
佳明在平板卧推时的总容量是：2570。
接着，他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行，在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。
除此之外，增肌还和其他训练因素有关吗？
其实，增肌最重要的2点训练因素已经说完了，但如果你想更加快速地实现增肌，那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。
比如你目前的胸肌是弱势，你想让它快点长大，就可以选择一周两练，甚至一周三练，但对多数人来说一周两练足以满足需求。
而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量，当你目标肌群不再酸痛时，你就可以选择再次出征。
至于很多人提及到的小重量能雕刻线条，基本上没有任何科学依据。
因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻真没有关系。
最后做一个总结：
1.增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。
2.最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌，再小点的重量当作热身就好了，正式训练时真的可以不做。
3.如果你想让某个部位快速突破，可以选择一周两练。
4.小重量雕刻线条，没依据，你也别信。
本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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