贝勒 -
我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。
对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。
一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。
对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。
很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。
实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。
在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。
我曾经进行肩上推举时（用30磅哑铃），锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常不适，还盲目地以为是因为我的训练不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。
后来经过学习才知道，非也，疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致肌腱磨损受伤。
所以，对于肩部的练习，我们无需用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为：前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼，比如过头推举，可以用自由重量进行练习。
锻炼完整个肩部后，还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。
一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，增大受伤的风险。
所以，肩部训练采用合适的重量即可，记得，切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。
此外，不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。
LuckySXyd -
很多人喜欢用大重量来刺激肩部，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。所以我们需要通过小重量多组数的训练模式，来对我们的肩部进行锻炼。
我们首先要掌握的应该是动作的具体做法，而不是一味的追求较大的重量。让自己对这些基本动作有不同的理解，这样才能让训练真的有效。所以说动作的规范程度很重要，规范的动作不仅可以帮你避免受伤，同时还能把力量更加有效的聚集在目标肌肉上。
为什么我们要对肩部进行针对性的训练呢？当别人审视你的体型时，宽大的肩膀决定了你身体的轮廓，还有你的宽度。
并且在很多时候，健壮的肩膀会让你穿衣显得更有型，所以我们先从肩部开始，然后是胸部背部，再到我们的手臂，将这些部位塑造出来，你的上半身就会得到升华。
肩部虽然是小肌肉群，但在开始正式的训练之前我们也要进行全身的热身活动。比如先在跑步机上慢跑十五分钟左右，然后从最轻的重量开始做一些简单的练习肩部的动作。这样我们在接下来的训练中就可以在短时间内达到最佳的状态。
动作一：直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。
动作二：哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。
动作三：上斜飞鸟
这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。
动作四：哑铃推举
这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。
我们练习肩部不要追求重量，但是动作一定要做到规范。
豆豆staR -
热身小重量。金字塔递增递减。想增肌必须上重量。小重量多次数组数只能训练肌耐力。力量和肌肉增长太少。太慢了。做大重量可以做4次力竭时可以递减了。短休息不超过30秒。两个到三个循环下来 基本就能到位 增肌增力一定要重量刺激。要不就是白练了 如 肩关节不好的可以缩短上行顶峰行程 一个肩关节不会疼痛的动作才是好动作 本人原从事拳击运动 后来 肩关节习惯性脱臼 （游泳时都脱臼过）肩袖陈旧撕裂伤 没手术休息了一段时间后从事健身行业 一开始深蹲时肩关节都会痛 现在通过大重量力量训练 肌肉增长后能够更好地保护你的关节 在动作标准的情况下适当调整你的动作行程虽然肌肉伸展效果会打折但是能保护你的关节 肌肉如果长时间进行耐力训练 不但不会增长还会消减 所有肌群都是一样 可以热身后4-6RM大重量组后 6-12RM组训练 增肌效果一流
寻云 -
一个个说肩部小肌群不适合大重量，自己练的时候不还是该上大重量就上嘛！吹牛逼谁都会！但是不上大重量想增肌是很难的！只能说，在肩部不受伤的前提下尽量大重量！
苏州马小云 -
除了颈前推举重量稍微大一点，其他动作的重量都不是很大，我在练肩时会多动作，多组数
大鱼炖火锅 -
肩部是羽状肌群，羽状肌适合小重量，多次数刺激。偶尔可以冲击一下大重量。切记不要做颈后杠铃推举。
苏萦 -
肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致
振金 -
大重量还是要的，但是在你能安全的举起来前提下进行，想长肌肉必须的
朽月十八 -
肩部承受力太差，很容易受伤，尽量不要大重量
一颗苹果 -
肩部一旦受伤，你上半身基本上就废一半了
meira -
必须的啊
我不懂运营 -
三角肌是小肌群，如果以增肌为目的，在动作标准的前提下，肩推以8-12RM的重量为宜。侧平举之类的动作，以15-20RM的小重量为宜，重量小容易找到肌肉发力的感觉。大重量动作容易变形，其他肌群代偿发力会减少对目标肌群的刺激。
